Colaciones saludables para el regreso a clases
Solange Martínez – Magíster en Promoción en Salud Familiar y Comunitaria, Académica de Nutrición y Dietética USS
Marzo trae horarios nuevos y el regreso a clases y la típica pregunta que se hacen los padres es: ¿qué le mando de colación? En Chile, este tema no es menor ya que más de la mitad de los estudiantes evaluados presenta malnutrición por exceso (sobrepeso, obesidad u obesidad severa), según el Mapa Nutricional 2024. Por eso la colación no es un extra sin importancia ya que, si es saludable, puede apoyar energía sostenida, concentración y mejores hábitos. idealmente se debe incluir a media mañana y si el escolar tiene jornada completa, se incorpore una más a media tarde, sobre todo si pasarán más de 3 a 4 horas desde la última comida.
Existe el mito de que cualquier alimento sirve mientras sea alimento, sin embargo, las colaciones de alta densidad energética (ricas en azúcar, grasas y harinas refinadas) pueden afectar desfavorablemente al rendimiento académico.
En la práctica, las opciones más simples funcionan mejor. Incluye frutas y verduras (por ejemplo, bastones de pepino o zanahoria), ya que aportan vitamina C, antioxidantes y fibra. También son buenas alternativas los lácteos semidescremados o descremados (especialmente si son saborizados) y los frutos secos al natural (pistachos, almendras, nueces, maní sin sal, avellanas), en porción de un puñado.
Una de las colaciones más consumidas son los cereales que aportan energía y nutrientes clave que contribuyen a un mejor crecimiento y optimización del rendimiento escolar. Estos deben ser en base a granos integrales, o bien, su etiquetado debe decir sin azúcar añadida y/o bajos en azúcar. Si se incorpora pan, una porción adecuada es ½ hallulla o ½ marraqueta, idealmente con lechuga, tomate, palta, quesillo o hummus. Se recomienda evitar embutidos y quesos mantecosos/altos en grasa, privilegiando opciones más livianas y nutritivas.
Si optas por productos envasados (barritas, galletas o queques), la clave es revisar su etiquetado nutricional, el que debe contener cereales integrales como primer ingrediente ya que aporta mayor cantidad de fibra dietética (avena, maíz, trigo integral, entre otros, pero no harinas refinadas), no debe contener mensajes de alto en azúcar, alto en sodio y alto en grasas. Idealmente incluya semillas o frutos secos, sobre chocolate o yogurt.
Al final, lo más importante es la constancia. Deja dos o tres colaciones base para la semana, prepara la porción la noche anterior y prioriza agua. Pequeños cambios continuos, hacen la diferencia.
